Koje vježbe raditi u trudnoći? Koje vježbe nakon poroda? Smijem li uopće vježbati i kako se informirati o aktivnostima obzirom da je svaka trudnoća individualna i svatko drugačije prolazi kroz trudnoću.
Danas pitamo Jelenu Pešut, kineziologinju, vlasnicu brendova Vježbaonica i Active Natal© kako vježbati u trudnoći i potrudit ćemo se saznati odgovore na pitanja koja sigurno sve postavljate dok ste trudne.
Kako vježbanje tijekom trudnoće može pozitivno utjecati na zdravlje i dobrobit budućih majki?
Od onih pomalo uvriježenih dobrobiti na kardiovaskularni sustav te regulaciju tjelesne mase, vježbanje u trudnoći može i treba imati veliku ulogu u mentalnoj i fizičkoj pripremi trudnice za trudnoću i porod ali i u prevenciji stanja poput dijastaze rektusa te prolapsa zdjeličnog dna nakon poroda.
Ja volim reći kako se trudnoća i porod događaju u tijelu i da je moja vizija podučiti trudnice kako se povezati s tijelom kroz pokret, kako osjetiti što mu treba u određenom trenutku te mu to i dati.
Kroz takav proces trudnica prolazi i u porodu. Njeno povjerenje u tijelo i njegove sposobnosti koje su veličanstvene u trenutke kada donosi nov život čine značajnu razliku na koji će način trudnica doživjeti porod i koliko će u njemu biti prisutna. Kroz vježbanje u trudnoći mi osnažujemo buduću majku, stvaramo povezanost s tijelom i nerođenim djetetom, uvodimo pozitivne navike i podržavamo trudnice kroz pokret koji je ciljan i siguran kako za majku tako i za dijete.
Kako biste opisali Vježbaonicu i Active Natal© program i kako je nastao kao rezultat vašeg iskustva i rada s trudnicama?
Vježbaonica je nastala kao rezultat moje dječje želje da imam nešto svoje. Na drugoj godini Kineziološkog fakulteta prijavila sam se za posao trenera u jednom zagrebačkom studiju za vježbanje i shvatila da je to ono što želim raditi u životu. Nakon završenog fakulteta i sedam godina rada u struci otvaram Vježbaonicu, boutique movement studio na Jarunu.
Od samog početka, Vježbaonica djeluje kao moj osobni laboratorij kroz koji istražujem navike vježbača u pokretu, kako različite metode pokreta djeluju na vježbače te na koji način kroz pokret optimalno djelovati na promjenu ustaljenih obrazaca kretanja kod vježbača. U radu sa svim dobrim skupinama istražujem kako ono što stvaram djeluje na trudnice i mame u oporavku poslije trudnoće pa se nakon moje trudnoće 2017.godine kroz sudjelovanje u tadašnjoj emisiji DM Baby Bonus stvorila prilika da podijelim svoj rad. Nekako sam spontano, istražujući ljudsko tijelo kroz pokret došla do zaključka da ono što radim savršeno podržava trudnice i mame pa se uz dodatno istraživanje i specijalizaciju u tom području kreirala priča a sada i brend Active Natal©.
Koje su ključne prednosti sudjelovanja u Active Natal© programu za trudnice?
Active Natal© program vježbanja u svoj centar stavlja trudnicu i njezine potrebe a oslanja se na četiri ključna principa a to su prevencija, priprema, pomoć te podrška.
Kroz ciljane vježbe za srednji dio tijela te trup i zdjelicu utječemo pozitivno na pripremu tijela na sve izazove trudnoće. Posebna pažnja stavlja se na pravilno poravnanje tijela kako bi trudnica povećano opterećenje optimalno svladala bez dodatnog stresa na zdjelicu ili donji dio leđa. Ovakav pristup omogućava nam prevenciju čestih posljedica trudnoće kao što su dijastaza rektusa ili prolaps mišića zdjeličnog dna.
Priprema tijela a pogotovo zdjelice kroz pokret čini veliku razliku za majku jer porod nije statičan. Pravilne pozicije tijela tijekom vježbanja mogu omogućiti djetetu pravilno pozicioniranje u maternici i tako omogućiti uvjete za vaginalni porod.
Ako je potrebna pomoć tijekom bolnih stanja koja su česta u području zdjelice s prednje ili stražnje strane ili kod sindroma išijasa, Active Natal© program svojim pristupom kroz pokret i miofascijalni rad ostvaruje mogućnost tretiranja bolnog stanja kako bi se u potpunosti riješilo ili značajno umanjilo.
Podrška kroz materijale, komunikaciju mailom ili direktno sa mnom čini veliki i značajni dio ovog programa. Ponekad je samo potrebna mala doza motivacije kroz lijepu riječ ili par smjernica kako prilagoditi trening da bi trudnica imala dalje snage nastaviti s programom.
Iz svega ovoga proizlaze i ključne vrijednosti Active Natal© programa koje pokrivaju tri iznimno bitna područja za svaku trudnicu a to su:
- torakalni dio tijela koji dobrim pozicioniranjem omogućava više prostora za dijete te kontrolu intraabdominalnog tlaka
- zdjelica koja svojom pokretljivošću stvara preduvjete za rast djeteta a svojom stabilnošću minimizira i prevenira problematiku inkontinencije ili prolapsa
- Trup koji će se pravovremeno i pravovaljano uključiti i tako odgovoriti na sve izazove trudnoće i oporavka i izbjeći poziciju višenja koja može stvoriti neoptimalnu poziciju fetusa u zdjelici
Kako vaš program podrške ženama tijekom trudnoće doprinosi osvještavanju i optimalnom korištenju njihovog tijela?
Pokret koji primjenjujem je blag i nježan, vrlo fluidan i sistematičan. To znači da kada trudnica krene s vježbanjem mi kroz komunikaciju s njenim živčanim sustavom stvaramo preduvjet da se trudnica prepusti i oslobodi u pokret.
Stvaramo povjerenje kroz trenerovu stručnost i vodstvo (nekada sam trener ja a nekada su to i treneri koje sam educirala prema svojoj metodi rada) što trudnici daje signale da se može fokusirati na svoje tijelo i sve ono što se u trenutku događa s njim. Ta prisutnost trudnicu dovodi u trenutak bivanja ovdje i sada što je ključno da razbistri um i osjeti sebe u sada. Jer, jedino gdje možemo nešto promijeniti i pozitivno djelovati na sebe je u sada. Tada se promjena događa bez otpora, gotovo neprimjetno no svakako lako.
Naravno, ovo nikako ne znači da vježbe koje radimo ne djeluju na jakost trudnice. Sve potrebne komponente se izmjenjuju ovisno o razdoblju trudnoće i trenutnim potrebama trudnice na razini rada na posturi, trupa, zdjelici te torakalnom dijelu leđa.
Možete li podijeliti neko inspirativno iskustvo ili priču o uspjehu neke od vaših klijentica koje su sudjelovale u Active Natal© programu?
Mogu! Nedavno sam dobila povratnu poruku od trudnice koja je iste vježbe napravila u 33.tjednu trudnoće nakon dva mjeseca kontinuiranog i svakodnevnog vježbanja sa mnom i na početku, u 25.tjednu trudnoće. Javila se s problemom boli u leđima i nejasnoćama kod izvođenja vježbi kroz trening koji je baš namjenjen za njenu problematiku. Ja sam ju saslušala i uputila što treba raditi i koje vježbe te koje treninge da radi u narednom periodu. Na što točno da stavi naglasak. Ona je to i učinila i kada je ponovila trening koji joj je ranije izazivao bol sada to više nije bio slučaj.
Ovo je jedan pozitivan primjer kada je trudnica svjesno i ciljano radila vježbe i olakšala si trudnoću. Ali ne samo to, u tom razdoblju je smanjila stres i napetost od boli i ponovno u svom sustavu uspostavila homeostazu. Osnažila je svoje biće i sad s takvim stanjem uma kreće u porod. Osim što razumije mehaniku zdjelice jer kroz moje treninge i educiram svoje vježbačice pa onda puno spremnije odlaze na porod ona je sad vratila moć u svoje tijelo. Ona vodi proces i vlada situacijom, nije pasivna i nikako nije u ulozi žrtve što jača njezino mentalno stanje i priprema ju za izazove majčinstva.
Kako Active Natal© program podržava žene i nakon poroda, tijekom postnatalnog razdoblja?
Temelje promjena za oporavku nakon trudnoće kreiramo već tijekom trudnoće. Komponente rada s trudnicama obuhvaćaju edukaciju o posturi, disanje, pravilnoj aktivaciji dubokih mišića trupa te aktivnosti zdjelice i mišića zdjeličnog dna.
Razumijevanjem promjena na tijelu u trudnoći poput širenja i podizanja rebara, razdvajanja mišića rectus abdominisa, blokiranja dijafragme zbog rasta maternice te pripreme zdjelice za porod možemo djelovati na ta područja na način da ih optimalno pripremimo, a onda i umanjimo posljedice njihovog djelovanja nakon poroda.
Edukacija trudnica i osvještavanje povezanosti s tijelom čine ključ uspjeha jer trudnica koja zna i podržana je da radi male ali značajne promjene je sve što nam treba. U oporavku je tada puno lakše nadovezati se na potrebne vježbe jer je ono temeljno usvojeno tijekom same trudnoće.
Kroz program Active Natal© naša majka je sustavnim pristupom kroz procjenu trenutnog stanja i analizu aktivacije mišićnog sustava trupa i zdjelice vođena dalje na putu svog oporavka kako bi svoje tijelo podržala i ponovno osnažila.
Ima li još nešto što želiš dodati?
Ma pitanja su baš super i temeljito su pokrila sve tako da nemam baš ništa posebno za dodati osim da sam sretna da mogu pričati o ovoj temi i podržati trudnice i mame na njihovom delikatnom putovanju kroz majčinstvo.
Hvala ti puno draga Nikolina na ovom super razgovoru.
Jelena Pešut, mag.cin
Vježbaonica i Active Natal©
