Hodanje je čovjekova svakodnevna aktivnost. Sposobnost kretanja s jednog mjesta na drugo kroz povijest omogućila je čovjeku istraživanje svoje okoline i evolucijski razvoj. Međutim, današnji stil života ljudi, posebno u razvijenijim dijelovima svijeta, dominantno je sjedilački i uključuje sve manje vremena za bilo koji oblik tjelesne aktivnosti iako zdravstveni stručnjaci i institucije redovito naglašavaju važnost redovitog kretanja u očuvanju zdravlja. Možemo biti tjelesno aktivni na različite
načine: kroz profesionalni ili rekreativni sport, ples, vožnju bicikla, rolanje, trčanje, planinarenje, šetnju…
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) ističe važnost i dobrobiti redovite tjelesne aktivnosti u očuvanju tjelesnog i mentalnog zdravlja, a troškove sustava javnog zdravstva koji na globalnoj razini proizlaze iz razloga što se ljudi premalo kreću procjenjuje na oko 285 milijardi eura za razdoblje između 2020. i 2030. godine ako se situacija ne promijeni na bolje. Statistike govore da 31 posto odraslih i 80 posto adolescenata ne zadovoljava preporučene razine tjelesne aktivnosti, a smjernice za poboljšanje općeg zdravstvenog stanja čovječanstva preporučuju sljedeće:
▪ djeca i adolescenti trebaju minimalno 60 minuta dnevno uglavnom aerobne tjelesne
aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta te najmanje tri dana u tjednu aerobne aktivnosti jakog intenziteta koje jačaju mišiće i kosti
▪ odrasle osobe bi trebale tjedno provesti najmanje 150 do 300 minuta u aerobnoj tjelesnoj aktivnosti umjerenog intenziteta ili najmanje 75 do 150 minuta u vrlo intenzivnoj aerobnoj tjelesnoj aktivnosti, a za dodatne pozitivne učinke tome bi trebalo pridružiti umjerene do intenzivne vježbe svih glavnih mišićnih skupina u tijelu dva ili više puta u tjednu
▪ odrasle osobe starije životne dobi (65 godina i više) bi uz navedene tjelesne aktivnosti za odrasle trebale najmanje tri puta tjedno prakticirati i vježbe koje pozitivno utječu na očuvanje ravnoteže i motorike čime se smanjuje rizik od padova.
Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije, poštujući ove smjernice moglo bi se ostvariti povećanje tjelesne aktivnosti u općoj populaciji za nekih 15 posto do 2030. u odnosu na početnu vrijednost iz 2010. godine. Na taj način bi se kod djece pozitivno utjecalo na zdravlje kostiju i mišića te općenito na zdrav rast, motorički i kognitivni razvoj, a kod odraslih osoba na sprječavanje pojave kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa, smanjenju simptoma depresije i anksioznosti te očuvanju i
unaprjeđenju kognitivnih funkcija mozga.
Često u životu kad shvatimo da nešto ne možemo raditi na optimalan način onda se u to uopće ne upuštamo što nam u slučaju brige za zdravlje može samo štetiti zbog čega bismo se trebali potruditi usvojiti barem nešto od preporučenih aktivnosti i njihovih učestalosti. Upravo u situaciji kad nam se teško motivirati za bilo kakvu tjelesnu aktivnost ili pronaći vrijeme za posvetiti joj se, hodanje se nameće kao jednostavan i pristupačan oblik vježbanja koji donosi brojne zdravstvene dobrobiti.
Srce i kardiovaskularni sustav
Hodanje kao i svaki drugi oblik vježbanja jača srčani mišić i čini ga učinkovitijim u poticanju cirkulacije, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju otkucaja srca. Hodanje i posredno čuva zdravlje srca djelujući na smanjenje prekomjerne tjelesne težine, razine šećera i kolesterola u krvi.
Rezultati istraživanja provedenog u američkoj Općoj bolnici Massachusetts, objavljeni 2020. godine u časopisu Circulation, upućuju na zaključak da već 12 minuta hodanja ima pozitivan učinak na naše zdravlje. Na uzorku od 411 sredovječnih muškaraca i žena mjerene su razine 588 metabolita u krvi prije i nakon tjelesne aktivnosti. Metaboliti su male molekule koje služe kao biološki markeri za procjenu učinkovitosti funkcioniranja našeg tijela, a posebno sposobnosti stanične regeneracije. Nakon 12
minuta energične šetnje vrijednosti 80 posto metabolita koji upravljaju važnim tjelesnim funkcijama su se poboljšale.
Lokomotorni sustav
Hodanje pomaže u održavanju fleksibilnosti zglobova i čvrstoće kostiju te jača glavne mišićne skupine koje ih podupiru. To doprinosi sprječavanju bolova u zglobovima, razvoju artritisa te gubitka koštane mase kod žena u predmenopauzi.
Imunosni sustav
Hodanje utječe na razinu specifičnih imunosnih stanica koje štite od nastanka virusnih upala u tijelu ili osiguravaju manje teške simptome kada se one ipak dogode kod ljudi koji su redovito tjelesno aktivni. Čak i polusatna šetnja pet dana u tjednu može značajno smanjiti učestalost obolijevanja općenito, a ako do bolesti ipak dođe obično je kraćeg trajanja i blažih siptoma. To se posebno odnosi na upale gornjih dišnih puteva.
Kognitivne funkcije i raspoloženje
Redovito hodanje kao tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta pozitivno utječe na funkcioniranje regija u mozgu odgovornih za obradu informacija, učenje i pamćenje, a u trećoj životnoj dobi to posredno smanjuje i rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije. Također, prirodna „nuspojava“ hodanja je i oslobađanje endorfina („hormona sreće“) u tijelu koji poboljšavaju naše opće raspoloženje.
Kad, kako i koliko hodati...
▪ Iako se već neko vrijeme govori o broju od 10 tisuća koraka kao potrebnoj dnevnoj količini kretanja, za one kojima se to čini nedostižno već 2.200 koraka nas čini dugovječnijima i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. U dobi preko 70 godina i samo 500 koraka dnevno će imati takve pozitivne učinke.
▪ Ako se lakše snalazimo u vremenskim okvirima onda nam dnevni cilj može biti 12 minuta energične šetnje pri čemu energičnost možemo definirati brojkom od više od 100 koraka u minuti.
▪ Poželjno je hodati „praznoga želuca“, po mogućnosti, odmah ujutro nakon buđenja.
▪ Hodajmo nogama i očima. U šetnjama budimo bez uobičajenih distraktora poput „ekrana“ i promatrajmo okolinu dok hodamo. Koristimo svoj panoramski vid i znatiželju. I poznatu okolinu promatrajmo kao da je prvi put vidimo. Mozak će nam biti zahvalan na tome.
▪ Hodajmo nogama i ušima. Osluškujmo zvukove iz okoline poput pjeva ptica, šuštanja lišća, žuborenja vode ili puhanja vjetra, a možemo ih i sami proizvoditi. Pjevušenje tijekom šetnje čini nas da se osjećamo bolje, razigranije i sretnije.
▪ Hodajmo po kiši i uz vode tekućice, posebno u blizini vodopada, jer je takvo okruženje bogato negativnim ionima, a oni djeluju iscjeljujuće na naše zdravlje.
▪ Hodajmo sami kad nam je potrebno razbistriti misli i potaknuti kreativnost, a u društvu kad si želimo popraviti raspoloženje i odagnati tjeskobne misli.
▪ Noćna šetnja pruža nam priliku da se ponovno zbližimo s tamom, svjetlošću Mjeseca i zvijezda, a time i uskladimo s prirodnim cirkadijalnim ritmom budnosti i spavanja koji je često narušen zbog brojnih izvora umjetnog svjetla kojima smo redovito izloženi.
Imajući na umu sve blagotvorne učinke hodanja na naše zdravlje i opću dobrobit te njegovu dostupnost, postaje lakše motivirati se i svjesno ga ubaciti u svoj dnevni raspored čak i onda kad smo iznimno opterećeni raznoraznim poslovnim i privatnim obavezama. Dugoročno će već i vrlo kratki intervali (umjereno) brzog i energičnog hodanja koji pronađu svoje redovito mjesto u našoj svakodnevici doprinijeti našem zdravlju i dugovječnosti.
Autorica: mr. sc. Tihana Malenica Bilandžija, psihologinja & sistemska konstelatorica Inspiracija, obrt za usluge savjetovanja i edukacije
